وعده شام نيز جزء وعده ‏هاي مهم در برنامه غذايي انسان است كه بسياري از افراد به خاطر افزايش وزن و چاقي اين وعده را حذف مي ‏كنند و بدون شام به رختخواب مي ‏روند.

بايد گفت حذف وعده شام از برنامه غذايي كار درستي نيست. افرادي كه شام نمي ‏خورند، به مدت طولاني بدن خود را از مواد مغذي محروم مي‏ كنند.
از مضرات اين عمل آن است كه:

* شخص به طبيعي‏ ترين نياز خود يعني غذا خوردن پاسخ نداده و با تحمل گرسنگي، در خود ايجاد استرس مي‏ كند كه اين استرس شخص را دچار عصبانيت و پرخاشگري، خستگي، بي‏ حوصلگي و فشار عصبي كرده و قدرت تمركز و حافظه او را نيز كاهش مي ‏دهد.

* در اين حالت اگر شخص نتواند گرسنگي را تحمل كند، به علت افت قندخون تمايل زيادي به مصرف مواد شيرين و پُر كالري پيدا كرده و در وعده عصرانه يا قبل از خواب از مواد چاق‏ كننده مانند انواع شيريني، بستني، شربت و نوشابه‏ هاي شيرين استفاده مي ‏كند كه اين مواد، نه تنها قادر به تامين نيازهاي تغذيه ‏اي فرد نيستند، بلكه موجب چاقي نيز مي ‏شوند.

* از اشكالات ديگر نخوردن شام اين است كه شخص به علت گرسنگي نمي ‏تواند با آرامش به خواب رود و خوابي آرام و راحت داشته باشد كه اين امر خود موجب استرس و فشار عصبي مي ‏شود.

* افرادي كه شام ميل نمي ‏كنند، صبح پس از برخاستن از خواب، به علت افت قندخون معمولا دچار خستگي، بي‏ حوصگي، افسردگي و ساير عوارض عصبي مي ‏شوند. از طرفي تمايل زيادي به خوردن صبحانه چرب و شيرين و پُر كالري پيدا كرده و در نتيجه در مصرف صبحانه افراط مي ‏كنند و يا در صبحانه از مواد پُر كالري استفاده مي ‏نمايند كه براي سلامتي مضر است.

* نكته مهم ديگر اين كه هر چه تعداد وعده‏ هاي غذايي بيشتر(يعني سه وعده اصلي غذايي و دو ميان وعده) و مقدار غذا در هر وعده مختصر و متعادل باشد، جذب مواد مغذي بيشتر خواهد بود. افرادي كه تعداد وعده‏ هاي غذايي خود را كاهش داده و مقدار غذا را در هر وعده افزايش مي ‏دهند، مقدار از مواد مغذي مصرفي، بدون استفاده از بدن شان دفع خواهد شد.

حال اين سوال پيش مي‏ آيد كه وعده شام را چگونه بايد انتخاب نمود كه موجب چاقي و عوارض مختلف نشود و بتواند نيازهاي تغذيه‏ اي را نيز تامين كند و ضمناً به علت پُرخوري و انباشته شدن معده از غذا، موجب بدخوابي و يا بي ‏‏خوابي نگردد؟

در پاسخ بايد گفت، استفاده از غذاهاي سبك كه حاوي مواد مغذي ضروري مي ‏باشند براي شام مفيد است.

همچنين استفاده از كربوهيدرات‏ هاي پيچيده، يعني مواد نشاسته‏ اي، براي وعده شام مناسب است، زيرا قند حاصل از مواد نشاسته ‏اي به تدريج وارد خون شده و موجب گرسنگي سريع نمي‏ شود و سيري حاصل از مصرف مواد نشاسته ‏اي طولاني مدت ‏تر از مواد قندي است. نان، سيب‏زميني، ماكاروني و يا ساير مواد نشاسته ‏اي لازم است به ميزان متعادل در وعده شام گنجانيده شوند كه موجب افزايش وزن و چاقي نشوند.

در فصل تابستان مي‏ توان از غذاهاي سبكي مانند نان و پنير و يك نوع ميوه فصل مانند هندوانه، طالبي، خربزه‏، انگور و يا نان و پنير و گردو (به مقدار مختصر) به همراه خيار و گوجه‏ فرنگي استفاده نمود.

براي حفظ سلامت بيشتر و نيز پيشگيري از چاقي بهتر است از انواع پنيرهاي كم كالري و كم نمك استفاده كرد(مي‏ توان در منزل از شير كم‏ چربي، پنير كم كالري و كم نمك تهيه نمود).

ذكر اين نكته ضروري است كه افراط در مصرف ميوه‏ هايي مانند خربزه، انگور، طالبي و هندوانه و يا گردو و ساير انواع مغز دانه‏ ها مي ‏تواند منجر به افزايش وزن و چاقي شود؛ بنابراين بايد آن ها را در حد تعادل و مناسب مصرف نمود.

بعضي افراد تصور مي‏ كنند كه منظور از شام، غذايي مفصل و پُركالري، مثلاً يك نوع چلو خورش چرب و سرخ كرده و يا كوكو، كتلت، پيتزا و ساير غذاهاي چرب و پُر روغن است. در اين مورد بايد گفت، نه تنها براي شام، بلكه در هيچ يك از وعده‏ هاي غذايي ديگر، مصرف مواد سرخ كرده و چرب، شيرين يا شور توصيه نمي ‏شود.

در فصل زمستان نيز مي ‏توان ساندويچ‏ هاي سبك خانگي مانند ساندويچ تخم ‏مرغ آب‏ پز سفت، ساندويچ مرغ يا پنير و گردو و خيار و گوجه‏ فرنگي يا عدسي، خوراك لوبيا چيتي يا انواع لوبيا كه در تهيه آن ها از انواع سبزيجات مانند گوجه‏ فرنگي، فلفل دلمه ‏اي، پياز، سيب ‏زميني و امثال آن استفاده شده شامي لذيذ با ارزش تغذيه ‏اي بالا تهيه كرد.

برليانت بزرگمهر - مشاور تغذيه و رژيم درماني

ممنون رسا، اگر بتونیم بهش عمل کنیم خیلی خوبه

رسا من که هرچی غذا میخورم چاق نمیشم
یه برنامه غذایی واسه ما لاغرها هم بذار

sanazi khosh be halet chagh nemishi man fori age ziyade ziyad bokhoram chagh misham
yeki az dostaye manam entoriye asan chagh nemishe
khosh be haleton

رسا راست ميگه ساناز ما هرچي ميخوريم چاق نميشيم :a1: