برنامه ورزشی برای فیتنس(مخصوص اقایان وخانم ها )

فیتنس یکی از شاخه های بدنسازی است که مربوط میشه افرادی که مانکن هستن مثل مدل های لباس و غیره

سعی کردم یه برنامه عمومی بنویسم .
دوستان عزیز حتما توجه کنن که برنامه رو داخل باشگاه انجام بدن واین برنامه به صورت تعداد زدن است نباید سنگین کار کنین چون فقط می خواهیم چربی سوزی کنیم تا اندامی زیبا درست کنیم.

برای اقایان:
شب اول
1- بارفیکس و پارارل به طور دلخواه
2-جلو بازوبا هالتر.....5ست 8 تایی
3-جلو بازو دمبل لاری......4 ست 10 تایی
4-پشت بازو خوابیده با هالتر........12-10 -8 - 6-4
5-پشت بازو سیم کش..........12- 10 - 8 - 6 - 4
6-سرشانه با اسمیت از جلو........4 ست 7 تایی
7-سرشانه دمبل پرسی.......12 - 10 - 8 - 6 - 4
8-شراک کول(سنگین).........3 ست 12 تایی
9-نشر جانب.....4 ست 8تایی
شب دوم
1-پرس سینه هالتر.........12-10-8-6-6
2-پرس سینه دمبل........12-10-8-6-6
3-بالا سینه دبمل......4ستا 10 تایی
4-قفسه بالا سینه دمبل........3ست 8تایی
5-شنا سوئدی........4ست12تایی
6-اور کراس..........2ست 15 تایی
7-زیر سینه دمبل..........4ست 10 تایی
8-زیر بغل پلاور......4 ست 10 تایی
9-زیر بغل قایقی......3 ست 8 تایی
10-زیر بغل دمبل تک خم......2ست 8 تایی

شب سوم
1- جلو پا سیم کش......4ست 8تایی
2-پرس پا......2ست 10 تایی
3-اسکوات........2ست 15 تایی
4-ساق پا......5ست 8تایی
(حتما برنامه پا را بزنید پا هورمون رشد تولید میکنه)

خانم ها:
قسمت اول

1- 3بار به مدت 2 دقیقه از بارفیکس اویزان(پا جمع)
2-شنای شیکم با وزنه........ 2ست 50 تایی
3-شکم با دستگاه.......4ست 30 تایی
4-پهلوبادستگاه.......3ست 50 تایی
5-شکم پهلو سوپر با هالتر........3ست 10 تایی

قسمت دوم
1-نشر از مقابل.....4ست 8تایی(سبک)
2-نشر از جانب......4ست 8تایی
3-سرشانه دمبل پرسی ......2ست 10تایی
4-پشت بازو دمبل تک خوابیده.........4ست 10 تایی
5-پشت بازو سیم کش طنابی.........2ست 12 تایی
6-جلو بازو دمبل ........3ست 10 تایی

قسمت سوم
1-جلو پا سیم کش.......2ست5تایی
2-پشت پا سیم کش......2ست 5تایی
3-هاگ پا........4ست5تایی
4-ساق پا .......2ست10 تایی

(دوستان عزیز که فیتنس کار میکنن نباید از مکمل های بدنسازی استفاده کنند)